Kolhydratcykling: Kan den här gamla kroppsbyggarens teknik öka din fettförlust?
Fråga:
FRÅGA:
Tom, jag följer ditt utgjutning av fettet, matar muskelmassan (BFFM) -programmet samt använder metoden CARB CYCKING (AKA ZIG ZAG). Exakt hur lång tid måste det ta att se resultat från att cykla kolhydraterna? Jag är bara på min fjärde dag men jag är nyfiken på vad jag kan förvänta mig. Jag börjar med den grundläggande riktlinjen på 3 dagar låg 1 dags hög såväl som makronäringsämnen som föreslås i BFFM. Jag undrar exakt hur länge jag ska ge det innan jag förstår om jag måste ändra förhållandena. Jag är 5 ″ 2 ″ samt utvärderar 124 kg. Min början, för 22 månader sedan, var 176 kg. Nu försöker jag din kolhydratcykelteknik för att tappa det sista av det envisa fettet som “hänger” runt.
SVAR:
Kolhydratcykling har varit en “hemlig vapen” fettförlustteknik för kroppsbyggare i årtionden. Det är också en av mina personliga föredragna tekniker.
Det fungerar! Men vad kolhydratcykling kan såväl som inte kan göra så bra som exakt hur man använder kolhydratcykling mycket framgångsrikt är extremt felaktiga ämnen.
När du just har börjat kolhydratcykling såväl som du undrar om det kommer att fungera alls, när det kommer att börja arbeta, exakt hur lång tid det kommer att ta att fungera såväl som vilken typ av resultat du kan förvänta dig, är det avgörande för Ställ in dina förväntningar ordentligt …
Så låt oss prata om normala resultat först.
Hur mycket fettförlust att förvänta sig normalt
Om du har mitt utgjutning av fettet, mata muskelmassboken eller om du har checkat ut någon typ av mina artiklar om regelbundna fettförlustmål, kommer du normalt sett att jag citerar siffror som detta:
Genomsnittlig/typisk fettförlust
1/2% kroppsfett per vecka
1-2 kg kroppsvikt per vecka
Mindre än genomsnittlig/typisk fettförlust
Mindre än 1/2% kroppsfett som förlorats per vecka är lite långsamt, men du gjorde framsteg. Bra jobbat, men du kanske får upp saker lite för nästa vecka.
Mindre än 1 kg förlorat per vecka – är långsamt, men om det hålls konsekvent, återigen, är det fortfarande framsteg. Dra åt saker om du vill ha snabbare resultat.
Bättre än genomsnittlig/typisk fettförlust
Mer än 2 kg per vecka – om det är allt kroppsfett – är mycket bättre än typiskt (fantastiska resultat)
0,6% till 1,0% kroppsfett förlorat per vecka är snabbare än normal fettförlust CF Monterrey Tröja (fortsätt det stora arbetet)
Ingen utveckling (behöver några tweaking)
Ingen vikt/fettförlust eller ingen minskning av kroppsfettprocent förlorad efter 7 dagar indikerar ingen framöver utveckling (förutsatt att din utvärdering i såväl som kroppsfetttest utfördes korrekt).
Kolhydratcykling kommer inte nödvändigtvis att ge dig snabbare än typisk fettförlust. Du måste försöka hitta exakt samma typ av resultat som du vanligtvis skulle göra.
Detta är inte “magi.” Om du vill ha magi, gå till en David Copperfield -show Världsmästerskapet i fotboll Tröja (men även han kan inte få ditt fett att försvinna – bara kloka näringsmetoder kommer att få det att hända!)
Vad kolhydratcykling är spektakulärt bra att göra är att hålla fettförlusten igång utan platåer – både när det gäller att upprätthålla din motivation (psykologisk fördel) förutom att hålla dina energinivåer höga såväl som din metabolism cranking (fysiologiska fördelar).
När är den allra bästa tiden att använda kolhydratcykling?
För människor som just kommer igång, som fortfarande har relativt höga nivåer av kroppsfett, är cykling cykling inte riktigt nödvändig. Den allra bästa metoden att börja på ett fettförlustprogram är att bara skapa en kaloribrist samt hålla den stadig.
I själva verket, om du just har startat ett fettförlustprogram och inte ens kan komma ut ur porten, gör du något extremt fel med Nutrition 101, än mindre de avancerade saker som kolhydratcykling. Viktminskning från tidigt stadium måste alltid vara det enklaste.
Kolhydratcykling är troligen mycket praktisk för “slutstadium” fettförlust när du redan är relativt mager såväl som du arbetar med det sista av det envisa fettet.
Det är när du har bantat länge såväl som din ämnesomsättning är på den mest risken att sakta ner såväl som du är på den mest risken att falla av vagnen på grund av känslor av hunger, berövning och brist på energi.
Hur kolhydratcykling fungerar: fysiologiska fördelar (hormoner såväl som saker …)
Kom ihåg att utan kaloriunderskott försäkrar kolhydratcykling inte att du kommer att förlora fett alls. Tro i själva verket på vad som inträffar för din regelbundna brist med kolhydratcykling:
Om du var på en brist 4 av var fjärde dag såväl som så går du till brist 3 av var fjärde dag, så har du tekniskt en mindre kumulativ regelbunden brist? Så du kan se att kolhydratcykling /sicksackning inte fungerar genom att öka ett kaloriunderskott.
Konceptet här är att det inte är ett bra koncept att alltid ha ett underskott. Dåliga saker inträffar om du alltid är kaloriful.
Problemet med långvarig såväl som aggressiva underskott, särskilt efter att du redan är mager, är att din ämnesomsättning har en tendens att tröga ner som en anpassning till CALORIC -begränsning. Din kropp tekniker också att äta mycket mer genom att öka aptiten. Båda dessa effekter kan hanteras hormonellt.
Metodkolhydratcykling fungerar är att genom att öka kalorier var fjärde dag (särskilt kolhydratkalorier) hjälper du att få tillbaka metabolismreglerande, aptitstimulerande, mättnads-inducerande såväl som anti-svälthormoner bättre till typiska nivåer.
Till exempel kan en högre kalori, högre kolhydratspik förbättra leptin, anti -svälthormonet. Detta berättar för din kropp att du inte längre “svälter” och ger metabolism tillbaka till det normala, åtminstone tillfälligt.
Kolhydratcykling har också mentala fördelar.
När du har låga kalorier hela tiden blir du fysiologiskt (hormonellt) hungrig. Du får också begär, vilket kan vara annorlunda än fysisk hunger. Du tenderar att längtar efter det du inte kan ha (kolhydrater någon?).
Men om du använder kolhydratcykling förstår du att du får äta mycket mer varje antal dagar såväl som du får äta kolhydrater. Så även om du känner lite hunger såväl som begär på de låga dagarna, är det mycket lättare att hålla ut. Det är exakt hur kolhydratcykling hjälper många människor med efterlevnad.
Slutresultatet är att du förhindrar platåer såväl som faller från vagnen (överätande, binges, “obehörig” fusk osv.).
Kolhydratcykling såväl som kroppen om kropp
En möjlig tredje fördel med kolhydratcykling är att den kan beskriva exakt hur vissa människor lägger till mager kroppsmassa medan de är i ett kalorifel.
Det är sedan när du ökar kalorier varje antal dagar är du egentligen inte alltid i ett underskott, såväl som din kropp ges mycket mer bränsle på “höga dagar”, som kan riktas till muskelmassvävnad för tillväxt .
Att vara på låga kalorier såväl som låga kolhydrater 100% av tiden kan vara ett äkta drag på dina träningspass. Att ta en periodisk högre kalori/kolhydratdag gör underverk för att förbättra din träningsenergi.
Det extra bränslet gör det mycket mer intensiv träning, liksom om du kan träna hårdare, du kan utveckla mycket mer muskelmassa och tappa mycket mer fett.
Vad händer om kolhydratcykling inte fungerar för dig?
Om du har varit kolhydratcykling så bra som det inte verkar fungera, är det ofta av exakt samma anledning som om du inte var kolhydratcykling – du fick inte dina kalorier snarare idealiska såväl som du weren ‘ t i ett underskott.
Det är en anledning till att jag är delvis för hanterade återfödningar eller “höga kolhydratdagar” snarare än fritt för alla fuskdagar. Medan den senare tekniken fungerar för vissa, kan “fuskdagar” slå tillbaka om du går överbord, liksom det är ganska enkelt att skära i (eller radera) några dagar med brist med en gigantisk binge.
Om du träffar en platå (ingen modifiering i minst 7 dagar) är det praktiskt att räkna kalorier mycket noggrant och väga/ bestämma mat. Varje typ av tid du har svårt med resultat eller bara arbetar med de sista kilo fett i de envisa områdena, är intresset för detaljer vid den punkten mycket mer avgörande än någonsin.
En annan sak du kanske vill göra är att börja spåra ett nummer som många inte tänker på: din regelbundna brist (eller regelbundet typiskt kaloriintag i vardagen). Lägg till dina kalorier varje dag under hela 7 dagars vecka samt dela med 7 för ett vardagsgenomsnitt. Se sedan till att du har en lämplig regelbunden brist för att nå ditt regelbundna mål.
Att få mycket bättre resultat från kolhydratcykling kan behöva vara mycket striktare på låga kolhydratdagarna. När du är kolhydratcykling är hela konceptet att de låga kolhydratdagarna är extremt strikta “dietdagar” såväl som ofta med en relativt aggressiv kalorbrist – 30% under underhåll (och ofta skjuter människor till och med kuvertet som samt gå ännu lägre på låga dagar och förstå att de har en enorm återfödning som kommer upp.
Se upp – skalan spelar tekniker på dig när kolhydratcykling
En sista sak att tänka på: betyder att du försöker undersöka dina resultat efter dag 4 och undrar när det kommer att börja arbeta.
En sak med kolhydratcykling som många människor inte står för är svängningen i kroppsvikt på grund av glykogen och vatten. Med 3 strikta dagar med lägre kolhydrat, lägre kalori ätande, kanske du verkligen redan har samlat ett kilo fettförlust. Men då är du kolhydrat upp på dag 4. Din kroppsstruktur har förbättrats, men kolhydraten gör att du får total kroppsvikt (vatten såväl som glykogen).
Om du bara bedömer din framgång efter skalan såväl som om du bara tittar på kort sikt (dagliga), kan du bli vilseledd till att tro att du inte lyckades när du verkligen var det.
Av den anledningen måste du ha tålamod, njuta av mönstret över tid och förhindra att konsumeras med kortvariga fluktuationer i kroppsvikt, särskilt på hög kolhydratdag såväl som eller dagen efter högkolhydratdagen.
När du har förstått alla ovanstående faktorer, liksom du har varit kolhydratcykling utan att få regelbundna resultat, gör du exakt samma saker för att bryta platån som du vanligtvis skulle göra – inklusiveG ökar kaloriskjulet från träning/ cardio samt eller minskar kalorierna.
Det enda du skulle göra som är speciell för kolhydratcykling är på dina låga kolhydratdagar, en modifiering du kan göra för att bryta en platå är att bara göra de låga dagarna ännu lägre i kolhydrater (som indikerar lägre i kalorier, men du är särskilt särskilt Minska kalorierna från kolhydrater … lämnar proteinet, friska fetter såväl som fibrösa kolhydrater/grönsaker ensam).
Upprepa sedan processen med att använda skjulet fettet, mata muskelmasskommentarer slingsystem upp tills du får den hastighet för fettförlust du vill ha.
Hur man upptäcker mycket mer om kolhydratcykling
Om du funderar på att få det totala kolhydratcykelsystemet, se skjulet fettet, mata sidan Muscle Mass House på:
www.burnthefat.com/order.html
.
Du kommer att upptäcka cykeltekniken som först introducerades i kapitel 6 i Fat fettet, mata muskelmassan såväl Mexikos herrlandslag i fotboll Tröja som du kommer att se hela kolhydratcykelplanen som anges för dig i kapitel 12.
Bränn fettet, mata muskelmassan är den mest detaljerade, one-stop guide till fettförbränning näring du någonsin kommer att hitta.
Det är därför så många människor telefon kallar det fettförlustbibeln.